Oi geeeeeeeeeeente! Tudo bem com vocês nessa segunda-feira? Me desculpem de verdade pela falta de posts! Eu sei que estou devendo mil e um posts para vocês mas estou completamente sem tempo e quanto eu tenho tempo ou minha internet resolve não funcionar (mereço, viu?) ou eu vou aproveitar o final de semana um pouquinho porque também sou filha de Deus! kkkk Mas cá estou eu hoje em plena segunda-feira trazendo um post bem legal pra vocês, meus amores!
Muita gente me pergunta o que comer no pré e pós treino e hoje eu trouxe algumas dicas bem legais para ajudar vocês! Sim, dicas! Porque só quem poderá realmente lhe falar o que comer no pré e pós treino é um profissional, ok? E trouxe também as nossas frases de reflexão de toda segunda-feira para que nossa semana comece bem e suuuuuuuper alto astral! kkk E aí, vamos conferir?
O que comer no pré e no pós treino?
Gente, gostaria de começar lembrando que é muito importante a gente procurar um profissional, tá? Eu não tenho acompanhamento de um nutricionista (faça o que eu digo, não faça o que eu faço kkkk) porque ainda não achei algum que eu realmente me identificasse! Mas fica bem mais fácil a gente saber o que consumir e antes e depois do treino quando vamos a uma consulta! Até porque, tudo vai depender bastante dos seus objetivos e da sua individualidade! Mas eu trouxe algumas dicas que são meio que "gerais" e funcionam perfeitamente COMIGO! Espero que vocês gostem!
Primeiramente gente, NUNCA JAMAIS realizar atividade física em jejum! Não tem pra quê, não funciona e o que máximo que vai acontecer é você pegar leve nos exercícios, pois vai estar sem força e sem energia ou passar mal! Mas é importante lembrar também que a gente não deve comer antes do treino algo extremamente pesado e que deixe nosso estômago cheio, pois desconfortos podem aparecer durante os exercícios! Treinar de barriga lotada é ruim demais!
A sua alimentação pré-treino tem que te oferecer energia suficiente para garantir qualidade e desempenho durante os seus exercícios! Não adianta nada comer pouco e chegar no treino e não conseguir fazer nada direito, né? Ahhhhh Marina, mas quais os alimentos e nutrientes mais importantes que a gente tem que consumir antes de ir treinar?
Então gente, basicamente: água, carboidratos e proteínas. Pensem comigo: ninguém terá um bom rendimento físico se não beber bastante água pelo menos duas horas antes de realizar a atividade física! Se você estiver desidratado perderá força, velocidade e motivação. O ideal é nas 2 horas que antecedem o exercício, a pessoa consumir 500 ml de líquidos. Logo antes de começar o treino também é muito bom a gente tomar um copinho de água para dar uma potencializada na hidratação! E não esqueçam de sempre consumir água durante o treino também, levem uma garrafinha e tentem beber o máximo entre as séries, isso ajuda muito tanto na sua força quanto na perda de gordura, sabiam? E pelo amor de Jesus amado, é pra consumir água durante o dia TODO, viu? kkkk.
Em relação às refeições pré-treino, o ideal é que umas 3 horas antes do treino, uma refeição completa seja feita (um café da manhã reforçado ou um almoço, por exemplo) e de 1 hora/2 horas antes, um lanche leve seja feito! Esse lanche de 1-2 horas antes não deverá ser uma big refeição kkkk (para não atrasar a digestão e causar desconforto no seu estômago) e como eu disse lá em cima, deverá ser rico em carboidratos e proteínas!
Os carboidratos são nossa fonte primária de energia, gente! Então me diga pelo amor de Deus, por que cortar o carboidrato antes do treino? Isso é loucura total! Nós PRECISAMOS de energia para fazer um treino bem feito! E as proteínas são essenciais para recuperação do nosso músculo então é sempre bom termos uma quantidade boa de proteína circulando no nosso organismo durante o treino! Para que assim, a gente não perca massa muscular durante o nosso exercício! Mas o mais importante mesmo gente, é o tal do carboidrato! Uma boa opção para comer no pré-treino são carboidratos de lenta absorção! Assim, temos energia por mais tempo, entendem? Batata-doce, pão integral, arroz integral, macarrão integral, aveia e etc... Mas se você estiver nas pressas pra sair de casa uma boa pedida é uma ou duas bananas com aveia que aí, você vai ter energia rápida disponível para realizar o seu treino. De proteína pré-treino vocês podem optar por whey protein, ovos (que são mais leves e não pesam na barriga), iogurtes ou até mesmo um franguinho ou peixe!
Trouxe para vocês algumas ideias de pré-treino que eu adoro, gente! Mas isso varia muito, viu? Não esqueçam que cada um é cada um! Confiram aí!
1. Mingau de aveia com claras (3 colheres cheias de farelo de aveia + água ou leite desnatado até cobrir + adoçante, levo ao forno alto e mexo bem até adquirir a consistência que eu gosto! Depois adiciono três claras e mexo super bem pra não ficar vestígios delas! Espero adquirir o ponto novamente, boto em um prato, cubro com canela e ás vezes banana quando vai ser treino mais pesado e pronto!) Você pode substituir as claras por whey protein se você fizer uso de suplementos!
2. Duas bananas amassadas com aveia + dois ovos Adoro essa combinação de banana com aveia, gente! Quando acordo e vou logo treinar é isso que eu como! Ou então, quando vou treinar de tarde e quero uma refeição rápida antes do treino, me ajuda muito também.
3. Vitamina de banana com morangos e whey Eu não tomo whey gente, mas pra quem toma, é muito legal também uma vitamina pré treino! Se você misturar uma banana congelada com 5 morangos congelados, whey de sua preferência, água ou leite desnatado e gelo dá quase um milshake, sério! kkkkk.
4. Tapioca com ovos Como a tapioca é fonte de carboidratos, comer ela com uns três ovos seria uma maravilha de pré-treino! Te garantindo energia e as proteínas necessárias! E pense num negócio bom! Você pode adicionar cottage também pra ficar melhor ainda. Outra dica é a seguinte, como a tapioca tem alto índice glicêmico, você pode adicionar chia na massa ou um fio de azeite depois de pronta! Isso ajuda a baixar o índice glicêmico da tapioca te fornecendo energia por mais tempo durante seu treino!
5. Batata doce e ovos ou frango Pra quem gosta da famosa combinação frango com batata doce, fiquem sabendo que é uma ótima pedida pré treino também! Como a batata-doce tem baixo índice glicêmico, ela te fornece energia aos poucos e isso é muito bom durante o exercício, gente! Você pode comer com ovos ou até mesmo com um pedaço pequeno de frango para não pesar a barriga!
Gente, essas foram algumas das inúmeras opções que você pode consumir no pré-treino! Usem a criatividade e o gosto de vocês para irem pensando no que consumir antes de treinar! O importante é comer e comer bem! E sempre lembrando, para não errar, consumir uma fonte de carboidrato + uma fonte de proteína! E pense também, no seu treino qual vai ser... se vai ser mais puxado ou mais leve! Geralmente, quando eu treino braço, meu pré treino é algo mais leve, como as bananas e etc.. Mas quando é perna que eu sei que vou precisar de muita energia como a batata doce ou o mingau de aveia com banana... Isso tudo varia muito!
Já no pós-treino, o pensamento é basicamente o MESMO, gente! kkkk. Pra quem não sabe, no treino a gente "machuca" o nosso músculo! Por isso, é muito importante a alimentação pós treino e o descanso do exercício! Porque é no descanso que nosso músculo cresce, na recuperação! Agora vocês sabem porque tem um mói de gente fazendo exercício além da conta sem resultados! Nossos músculos PRECISAM de descanso, ok?
Para melhorar a recuperação muscular, é necessário comer nos primeiros 30 minutos após o treino. Para melhor recuperação dos nossos queridos músculos, o negócio é novamente combinar carboidratos e proteínas! Tá vendo que não é difícil? Os carboidratos e proteínas são importantíssimos para a recomposição muscular, gente! Evitando o catabolismo, a fadiga crônica e preservando o desempenho esportivo e a sua saúde! Vejo muitas pessoas comendo só proteína depois do treino e epa, tem algo errado aí! Precisamos também de uma fonte de carboidrato, gente! Você pode tomar seu whey assim que terminar o treino mas quando chegar em casa, você DEVE e TEM QUE consumir uma refeição completa! Vocês não podem esquecer também da hidratação depois do exercícios físico, tá? Isso é muito muito importante!
Uma dica legal é você consumir após o treino carboidratos de rápida absorção! Pois seu corpo estará precisando imediatamente desse nutriente! Os carboidratos de rápida absorção são aqueles que tem o índice glicêmico alto! Por exemplo: frutas, batata inglesa, tapioca, arroz branco e etc... Mas você também deve e pode usar os alimentos com baixo índice glicêmico porque seu corpo é muuuito inteligente e vendo que você está precisando logo daquela energia, ele usa rapidamente a energia proveniente deles!
Eu adoro comer meu pós-treino, gente! Sempre chego morrendo de fome, exausta e vou logo pra cozinha! Tentem sempre fazer isso, principalmente se você não toma suplemento, o ideal é que você saia da academia e coma logo seu pós treino! (não comer com pressa, só comer assim que acabar o treino kkkk) Você pode comer na catina da sua academia, levar uma marmitinha e comer no carro indo pra casa (se você morar longe e tiver trânsito) ou se você morar perto da academia como eu, é só chegar em casa tomar um banho rápido ou nem tomar kkk e botar comida pra dentro do bucho!
Então meus amores, basicamente, o pós-treino tem que ser alimentos que ajudem na recuperação muscular e o principal: não esqueça de unir carboidratos e proteínas! Vou dar algumas dicas do que eu amo comer no pós-treino, confiram aí!
1. Arroz integral, feijão, frango grelhado, ovo cozido e legumes Então gente, geralmente um dia na semana eu acabo treinando de manhã! Mas o horário que eu vou é mais tarde um pouquinho e chego em casa já está na hora do almoço! Então faço do almoço, o meu pós-treino ás vezes! E é isso que eu como! Arroz integral e feijão me garantindo os carboidratos necessários e os ovos e frango grelhado me garantindo as proteínas! Uhuuul!
2. Omelete de claras + batata doce Como agora estou estudando de manhã, vou pra academia quase todos os dias da semana pela tarde, gente! E como fico estudando, vou já bem de tardezinha mesmo! Ai na volta, gosto de comer algo mais tipo jantar! kkkkk. Mas geralmente, sempre janto depois também! Depende muito da hora que eu chego! O meu pós-treino pode ser ou meu lanche da tarde ou o meu jantar, depende da hora! Mas enfim, adoro fazer um omeletão de 4 claras temperado com cebolinha, cebolinha, sal e azeite e comer com batata-doce quentinha feita no forno, fica uma delícia!
3. Vitamina de banana + aveia + cacau em pó e omelete de claras Gente, eu simplesmente amo vitamina de pós-treino! Me enche e fica super gostosa! Adoro tomar vitamina de banana e aveia com leite desnatado, uma colher de cacau em pó, adoçante e muito gelo! Fica top demais! E como aí só teria a proteína do leite (que é muito pouca pra um pós-treino) eu incremento com um omeletão de 4 claras com temperos e azeite!
4. Arroz integral + tilápia no forno + legumes Sou apaixonada por peixe, gente! Antes eu odiava mas hoje em dia eu AMO de paixão! kkkk. Nada melhor para um pós-treino do que uma fonte de proteína vinda do mar, uhul! Se chego na hora do jantar meu pós treino acaba sempre com arroz integral + alguma fonte de proteína, ou peixe ou frango! (Não gosto de carne!)
5. Crepioca com creme de ricota light recheada com frango Aí gente, como eu amo crepioca! Adoro comer no café da manhã e ás vezes até no pós treino! A tapioca tem alto índice glicêmico, o que é ótimo para o pós! Eu geralmente faço assim: 4 claras e uma gema + duas colheres cheias de goma de tapioca + uma colher de creme de ricota light + um pouco de sal! Misturo tudo com o garfo mesmo bem misturadinho, boto em frigideira anti aderente em fogo baixo e tampo! Quando estiver mais durinha viro os lados e pronto! Com o carboidrato garantido e até muita proteína dos ovos, eu ainda boto frango desfiado dentro e fecho tipo um crepe! Fica MARAVILHOSO, gente!
Essas são algumas opções do que você pode comer no pós-treino! Lembrem-se: procurem um profissional que ele vai te guiar melhor no que comer, nas quantidades, horários e tudo mais sempre relacionando com o seu estilo de vida, prioridades, individualidade e gostos! Mas eu espero de verdade que essas dicas tenham ajudado vocês de alguma forma, ok? Qualquer duvida, não esqueçam de comentar que eu sempre respondo e tento ajudar vocês da melhor forma possível!
Agora que tal a gente começar a segunda-feira de uma maneira mais feliz e descontraída? Trouxe algumas fotos e frases bem legais para a gente refletir um pouquinho, gente! Espero que vocês gostem, confiram aí!
Frases para refletir!
“Você faz faxina em seu escritório, em sua bolsa, em sua casa, mas não faz uma faxina em tudo o que perturba a sua alma. Você não desliga a sua mente, não gerencia seus pensamentos e vive fazendo velório antes de morto. O que significa isso? Significa sofrer por antecipação, viver problemas que ainda não ocorreram e que talvez nem ocorram.”
“Tem tanto para ser visto lá fora. E tem tanto para conhecer aí dentro. A gente guarda dentro do peito e da mente segredos cheios de cor. É importante abrir todas as gavetas internas, descobrir cantos escondidos, novos caminhos. Não precisa ter medo, nada de ruim vai chegar perto. Basta deixar fluir, acontecer, amadurecer.”
"Com o tempo, você vai percebendo que para ser feliz com uma outra pessoa, você precisa, em primeiro lugar, não precisar dela. Você aprende a gostar de você, a cuidar de você e, principalmente, a gostar de quem também gosta de você. No final das contas, você vai achar não quem você estava procurando, mas quem estava procurando por você."
"Sempre me perguntaram qual seria a origem da felicidade. Respirei fundo e disse: “A felicidade depende de cada um de nós, depende de querermos ser felizes.” Não coloque a sua vida nas mãos de outra pessoa, pois muitos não sabem nem o que fazer com as suas. Então, se olhe no espelho e se ame. Afinal a origem da felicidade está dentro de cada um de nós."
Eita que hoje eu vim com tudo com as frases de reflexão, né gente? kkkk. É que acho que o mundo e as pessoas estão cada vez mais loucos, egoístas e sem amor no coração! É bom a gente começar a segunda refletindo um pouquinho sobre nossas atitudes, vigiar nosso pensamentos e ações e tentarmos sempre sermos felizes e tratar as pessoas ao nosso redor com leveza, simpatia e amor! A gente recebe o que a gente dá, gente!
Enfim meus amores, espero de verdade que vocês tenham gostado do post de hoje, viu? Comentem aí em baixo dizendo o que acharam e o que querem ver aqui no blog! Qualquer duvida, podem comentar que eu respondo! Ou se preferir, mande um e-mail para: marinacorteznunes@gmail.com Uma ótima segunda-feira pra gente e boura ser feliz!
Um beijo!
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